Saber o que comer antes e depois do treino faz toda a diferença para ter rendimento, ganhar massa muscular e evitar o cansaço excessivo. A combinação certa de carboidratos, proteínas e líquidos fornece combustível para o exercício e, depois, repara os músculos usados durante a sessão.
Por que a nutrição pré e pós‑treino importa?
- Antes do treino: você precisa de energia disponível, hidratação adequada e digestão leve.
- Depois do treino: o foco muda para repor glicogênio, reparar fibras musculares e reduzir inflamação.
- Resultado: melhor performance hoje e recuperação mais rápida para treinar de novo amanhã.
Leitura extra: confira também 7 alimentos que aceleram o metabolismo para complementar sua estratégia.
O que comer antes do treino
1. Carboidratos de rápida digestão
Eles garantem glicose disponível no sangue sem pesar no estômago.
| Opção | Porção prática | Produto sugestão |
|---|---|---|
| Banana | 1 unidade média | Banana Desidratada em Snack – Amazon |
| Pão integral + mel | 1 fatia + 1 c.sopa | Pão Integral 100% Grãos – Amazon |
| Bebida esportiva | 200 ml | Isotônico em Pó – Amazon |
2. Pequena porção de proteína
Ajuda a reduzir a degradação muscular durante sessões longas.
- Iogurte natural (120 g)
- Shake rápido: whey protein + água
- Sugestão: Whey Protein Isolado
3. Hidratação
Comece o treino já hidratado bebendo 300–500 ml de água 30 min antes.
Saiba mais: diretrizes da American College of Sports Medicine sobre hidratação estão disponíveis aqui (EN) → ACSM Position Stand.
O que comer depois do treino
1. 3:1 de carboidratos para proteína
Essa proporção clássica repõe glicogênio e estimula síntese proteica.
| Alimento | Porção | Combinação ideal |
|---|---|---|
| Batata‑doce | 100 g cozida | + 30 g peito de frango grelhado |
| Aveia | 3 c.sopa | + 1 scoop whey ou 2 c.sopa pasta de amendoim |
| Arroz integral | ½ xícara | + 2 ovos mexidos |
2. Aminoácidos essenciais
Whey, ovo ou carne magra fornecem leucina, chave para construir músculo.
Produto sugerido: Creatina Monohidratada Micronizada para turbinar a recuperação.
3. Antioxidantes naturais
Frutas vermelhas, abacaxi ou chá verde reduzem inflamação pós‑exercício.
Estudo sobre recuperação com antioxidantes: NIH – Recovery Nutrition
Exemplo rápido de cardápio pré e pós
- 30 min antes: Banana + 200 ml isotônico
- Imediatamente após: Shake 30 g whey + 1 colher de aveia instantânea
- Até 2 h depois: Prato de arroz integral, frango grelhado e salada colorida
Consequentemente, você garante energia, reduz catabolismo e promove adaptação muscular.
Dicas extras para potencializar resultados
- Planeje as refeições de acordo com o horário do treino.
- Evite gorduras em excesso antes da atividade; elas atrasam a digestão.
- Hidrate‑se durante o exercício: 150–250 ml de água a cada 20 min.
- Durma 7–9 h; recuperação acontece principalmente no sono.
Conclusão
Comer bem antes e depois do treino não é complicado: escolha carboidratos fáceis de digerir antes, combinação de carbo + proteína depois e mantenha‑se hidratado. Use as sugestões e produtos indicados para simplificar sua rotina e ver resultados consistentes.